کودک چگونه می تواند مواد مغذی مورد نیازش را به دست بیاورد؟

 کودک من به چه میزان کلسیم روزانه نیازمند است، و چرا این مقدار اهمیت دارد؟

کودک شما در در سنین دو و سه سالگی به 500 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارد. وقتی به چهار سالگی رسید، نیاز او به 800 میلی گرم در روز افزایش می‌یابد. کلسیم برای ساختن استخوانها و دندانهای مستحکم ، ارتقای عملکرد اعصاب و عضله‌ها، کمک به انعقاد خون، و فعال ساختنِ آنزیمهایی که غذا را به انرژی تبدیل می‌کنند ضروری است. برخی متخصصان بر این باور اند که خیلی از کودکان دچار کمبود کلسیم می‌شوند، بعضا به این خاطر که آبمیوه و دیگر نوشیدنی های غیر لبنی آن چنان شایع و محبوب شده‌اند که کودکان کمتر شیر می‌خورند.

منابع خوب کلسیم چه چیزهایی هستند؟

در اینجا بهترین منابع کلسیم آورده شده است:
توجه: میلی‌گرم ها بسته به مارک، اندازه‌ی میوه یا سبزیجات کمی متغیر است.
• یک دوم فنجان ماست: 190 میلی گرم
• یک دوم فنجان آب پرتقال حاوی کلسیم: 175 میلی گرم
• 1 قاشق چایخوری ملاس گرفته‌شده از ساقه‌ی‌تیره: 172 میلی گرم (ملاس‌های معمولی حدود 41 میلی گرم در هر قاشق)
• یک چهارم فنجان پنیر خامه گرفته: 168 میلی گرم
• سه چهارم اونس پنیر سوئیسی: 154 میلی گرم
• سه چهارم اونس پنیر چدار: 153 میلی گرم
• یک دوم فنجان شیر: 150 میلی گرم (یک دوم فنجان شیر شکلات: حدود 140 میلی گرم)
• یک دوم فنجان شیر سویای غنی شده: 150 میلی گرم
• سه چهارم اونس پنیر موزارلا: 113 میلی گرم
• یک چهارم فنجان سبزیجات خانواده کلم: حدود 88 میلی گرم
• یک چهارم فنجان لوبیای سفید: 80 میلی گرم
• یک چهارم فنجان پنیر روستایی با 2% چربی: 78 میلی گرم (1% چربی: حدود 67 میلی گرم)
• یک چهارم فنجان پودینگ (خانگی مخلوط یا لایه دار): 75 میلی گرم. (انواع آماده: حدود 50 میلی گرم)
• یک چهارم فنجان اسفناج پخته شده:  73 میلی گرم
• یک دوم فنجان پیتزای پنیر: 59 میلی گرم
• یک دوم فنجان آب سیب غنی شده با کلسیم: 50 میلی گرم
• یک چهارم فنجان ماکارونی پخته و پنیر (یک بسته مخلوط): 50 میلی گرم
• یک چهرم فنجان ماست منجمد: 52 میلی گرم
• یک دوم هات شکلات مخلوط با آب: 48 میلی گرم
• یک چهارم فنجان بستنی: 46 میلی گرم
• یک سوم فنجان غلات صبحانه O شکلِ با غلات مخلوط: 32 میلی گرم
• یک دوم پرتقال: 25 میلی گرم
• یک چهارم سیب زمینی شیرین (خمیر شده): 17 میلی گرم
• یک چهارم فنجان بروکلی: 15 میلی گرم
• یک دوم بسته‌ی صبحانه:10 تا 25 میلی گرم، بسته به مارک

چند نکته برای بیشینه کردن جذب کلسیم:

• موقع تهیه غلات صبحانه، کاکائوی داغ و سوپ، به جای آب از شیر استفاده کنید
• از شیر تغلیظ شده به جای شیر معمولی در تهیه خوراک استفاده کنید – دوبرابرِ شیرِ معمولی کلسیم دارد.
• به سالاد میوه‌ی خود ماست اضافه کنید؛ به خمیر پنکک، سس، و لعاب دهنده‌های غذا شیر بدون چربی اضافه کنید؛ و به سبزیجات، سس ها و خمیرِ سیب زمینی هم پنیر بیفزایید.
• از غلات صبحانه، نان، و آبمیوه‌هایی که با کلسیم غنی شده اند استفاده کنید.

کودک پیش دبستانی من به چه میزان آهن نیاز دارد، و چرا این مقدار اهمیت دارد؟

کودک شما در سنین 2 و 3 سالگی به 7 میلی گرم آهن در روز نیاز دارد. کودک 4 ساله به 10 میلی گرم در روز احتیاج دارد. آهن برای ساختن هموگلوبین که همان ذرات قرمز رنگِ حامل اکسیژن در خون هستند، و میوگلوبین، ذراتی که اکسیژن را در ماهیچه‌ها ذخیره می‌کنند، لازم است. کمبود آهن ممکن است منجر به آنمی شود که ایجاد خستگی، ضعف و کج خلقی می‌کند. همچنین آهن بر رشد مغز تاثیر دارد.

آیا تفاوتی بین منابع حیوانی تامین آهن و منابع گیاهی آن وجود دارد؟

بله. آهنِ هِمی (heme) – یعنی همان نوعی که از طریق منابع حیوانی نظیر گوشت قرمز، ماهی، صدفهای دریایی، و ماکیان به دست می‌آورید، به راحتی جذبِ بدن می‌گردد. اما بدن برای جذب آهن غیر همی (non-heme) – همان نوعی که در منابع غیرهمی نظیر سبزیجات با برگهای سبز تیره، کاهوجات، نانها و غلات غنی شده، و میوه‌های خشک یافت می‌شود – به کمک احتیاج دارد. (زرده تخم مرغ هم حاوی آهن است، که بیشتر غیر همی است).

می‌توانید مقدار جذبِ آهن غیرهمی در بدن را با استفاده از غذاهای حاوی آهن همی، یا غذاهای سرشار از ویتامین ث مثل آب پرتقال، پرتقال، توت فرنگی، فلفل قرمز، پاپایه، بروکلی، گریپ فروت، طالبی، میوه انبه، و سیب زمینی افزایش دهید.

منابع خوب آهن چه چیزهایی هستند؟

در اینجا برخی از بهترین منابع آهن آورده شده است:
توجه: میلی گرم‌ها بسته به مارک، و اندازه ی برش گوشت تفاوت می کند.
• یک چهارم فنجان سبزیجات دریایی: 9 تا 21 میلی گرم
• یک سوم فنجان غلات صبحانه غلات آماده و غنی شده: 5/4 میلی گرم
• یک سوم فنجان آرد جوی دو سر غنی شده: 4 میلی گرم
• یک چهارم فنجان سویا: 2/2 میلی گرم
• یک چهارم فنجان حبوبات دریایی: 2/1 میلی گرم
• 30 گرم استیک: 1 میلی گرم
• 30 گرم میگو: 9 میلی گرم
• 2/1 همبرگر اندازه متوسط (5/1 اونس): 9 میلی گرم
• یک چهارم فنجان نخود : 8 میلی گرم
• یک قاشق غذاخوری جوانه‌ی گندم: 5 میلی گرم آهن
• نصف یک تخم مرغ بزرگ: 3 میلی گرم
• 30 گرم سینه‌ی مرغ: 2 میلی گرم

کودک پیش دبستانی من به چه میزان روی نیاز دارد و چرا این مقدار اهمیت دارد؟

کودک شما در سنین 2 و 3 سالگی به 3 میلی گرم روی در روز نیاز دارد. وقتی به 4 سالگی برسد، به 5 میلی گرم در روز نیاز خواهد داشت. عنصر روی در بیش از 70 آنزیمی که به هضم و متابولیسم بدن کمک می کنند ضروری است. و کودکانی که روی کافی مصرف نکنند در معرض خطر نقص رشد قرار می‌گیرند. البته به خاطر داشته باشید که موارد کمبود روی نادر است.

منابع خوب تامین روی چه چیزهایی هستند؟

در اینجا چند منبع خوب روی آورده می‌شود:
توجه: میلی گرمها بسته به مارک و اندازه برش گوشت متغیر هستند.
• یک دوم همبرگر متوسط: 2 میلی گرم
• یک اونس برش استیک: 7/1 میلی گرم
• یک قاشق غذاخوری جوانه‌ی گندم: 1 میلی گرم
• یک سوم فنجان سبوس گندم: 8 میلی گرم تا 4/1 میلی گرم بسته به مارک
• یک چهارم فنجان پنیر چربی گرفته: 8 میلی گرم
• یک چهارم فنجان نخود: 6 میلی گرم
• یک چهارم فنجان دانه عدس: 6 میلی گرم
• یک چهارم فنجان ذرت: 2 میلی گرم
• یک عدد زرده تخم مرغ یا یک دوم یک تخم مرغ کامل: 3 میلی گرم

کودک پیش دبستانی من به چه میزان ویتامین دی نیاز دارد، و چرا این مقدار مهم است؟

با کمال تعجب، مقدار نیاز بدن به ویتامین دی – یعنی روزانه 200 IUs معادلِ 5 میکروگرم – از زمان تولد تا پنجاه سالگی ثابت است. ویتامین دی به جذب مواد معدنی مثل کلسیم کمک می‌کند و دندانها و استخوانها را محکم می‌کند. به ویتامین دی، «ویتامین آفتاب» هم می‌گویند چون وقتی بدن در معرض نور خورشید باشد می‌تواند آن را تولید کند. اما تولید ویتامین دی در اثر عواملی چون مه و دود، ابر، پوست تیره، و ضدآفتابهایی با SPF 8 و بالاتر متوقف می‌شود، و بهترین کار این است که خاطر جمع شوید کودکتان از طریق منابع غذایی روزانه 200 واحد (IUs) ویتامین دی مصرف کند.

منابع خوبِ تامین ویتامین دی چه چیزهایی هستند؟

در اینجا فهرستی از بهترین منابع تامین ویتامین دی آورده می‌شود:
توجه: مقدار IUs بسته به مارک تغییر می‌کند.
• 30 گرم ماهی تن، کنسرو شده با روغن، خشک شده: 200 IUs
• 30 گرم ماهس آزاد: 103 IUs
• یک دوم فنجان شیر غنی شده (کامل، کم چرب، یا چربی گرفته): 49 IUs
• یک عدد زرده تخم مرغ بزرگ: 25 IUs
• یک سوم فنجان غلات صبحانه آماده و غنی شده: 13 IUs
• یک دوم قاشق چایخوری مارگارین غنی شده: 10 IUs

کودک پیش دبستانی من به چه میزان ویتامین آ نیاز دارد، و چرا این میزان مهم است؟

کودک شما در سنین 2 و 3 سالگی، روزانه به 300 میکروگرم RAE (معادل کنشِ رتینول) ویتامین آ نیاز دارد. وقتی به سن چهار سالگی برسد، به 400 میکروگرم نیاز دارد. مقدار روزانه‌ی RAE از ویتامین آ نقش مهمی در دید و رشد استخوانها دارد، و به محافظت از بدن در مقابلِ عفونتها کمک می‌کند. همچنین ویتامین آ باعث ارتقای سلامت و رشدِ سلولها و بافتهای بدن، مخصوصا در مو، ناخن، و پوست  می‌گردد.

و اما شایعات: بله. هویج و دیگر غذاهای حاوی ویتامین آ برای داشتن دید خوب ضروری هستند. و با اینکه جذب ویتامین آی زیاد از طریق مصرفِ منابع حیوانی تامین کننده‌ی آن مثل جگر سیاه ممکن است، اما تقریبا غیرممکن است که با مصرف بسیار زیادِ مواد غذایی کاروتنوئیدی مثل پرتقال و میوه و سبزیجات زرد رنگ اوردوز شوید.

منابع خوب تامین ویتامین آ چه چیزهایی هستند؟

در اینجا فهرستی از بهترین منابع تامین ویتامین آ  آورده می‌شود:
توجه: میکروگرمها بسته به اندازه‌ی میوه و سبزیجات متغیر هستند.

• یک چهارم فنجان سیب زمینی شیرین خمیرشده: 646 میکروگرم RAE
• یک چهارم فنجان هویج پخته: 336 میکروگرم RAE
• یک دوم فنجان شیر غنی شده: 5/72 میکروگرم RAE
• یک عدد تخم مرغ بزرگ: 5/72 میکروگرم RAE
• یک چهارم فنجان بروکلی پخته: 26 میکروگرم RAE
• یک چهارم فنجان فلفل قرمز دلمه ای: 36 میکروگرم RAE
• یک چهارم فنجان میوه انبه خرد شده: 16 میکروگرم RAE
• یک چهارم فنجان فلفل سبز دلمه ای: 5/6 میکروگرم RAE

کودک پیش دبستانی من به چه میزان ویتامین ث نیازمند است، و چرا این میزان اهمیت دارد؟

کودک شما در سنین 2 و 3 سالگی به 15 میلی گرم ویتامین ث در روز نیاز دارد. وقتی به 4 سالگی رسید، به 25 میلی گرم در روز نیاز خواهد داشت. ویتامین ث به شکل گیری و مرمت سلولها ، استخوانها و بافتهای قرمز خونی کمک می‌کند.‌سلامت لثه کودک و قدرت رگهای خونی را موجب می‌شود، و کوفتگی حاصل از افتادن و خراشیدگی را به حداقل می‌رساند. ویتامین ث به درمان بریدگیها و جراحتها کمک می‌کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و مانع ورود عفونتها می‌شود. همچنین به جذب آهن از طریقِ مواد غذایی با منبع گیاهی کمک می‌کند. این ویتامین در بسیاری از مواد غذایی وجود دارند و موارد کمبود آن نادر است.

چگونه می‌توانم به جذب بیشتر ویتامین ث در کودکم کمک کنم؟

در اینجا فهرستی از بهترین منابع ویتامین ث آورده شده است:
توجه: میلی گرمها تا حدودی بسته به اندازه‌ی میوه و سبزیجات متغیر هستند.
• یک چهارم فنجان  فلفل قرمز دلمه‌ای: 5/47 میلی گرم
• یک دوم فنجان پرتقال متوسط: 30 میلی گرم
• یک چهارم فنجان بروکلی: 30 میلی گرم
• یک چهارم فنجان آب پرتقال: 25 میلی گرم
• سه عدد توت فرنگی درسته: 21 میلی گرم
• یک چهارم فنجان طالبی: 17 میلی گرم
• یک دوم گوجه فرنگی: 11 میلی گرم
• یک چهارم فنجان میوه انبه‌ی متوسط: 6/7 میلی گرم
• یک دوم موز: 5 میلی گرم
• یک چهارم سیب زمینی پخته (مثل روسِت): 5 میلی گرم پوست گرفته؛ 5/6 میلی گرم با پوست
• یک چهارم فنجان اسفناج: 5/4 میلی گرم