5 گروه غذایی برای تهیه صبحانه کامل

نی‌نی سایت: همه از اهمیت صبحانه باخبرند. توصیه‌های مختلفی از سوی کارشناسان تغذیه برای خوردن صبحانه‌ای مفید که نیازهای بدن شما را برای شروع روز برآورده کند، وجود دارد و در این میان توجه به صبحانه کودکان مخصوصا دانش‌آموزان از اهمیت بیشتری برخوردار است. زیرا خوردن صبحانه باعث افزایش قدرت تمرکز و یادگیری در کودکان می‌شود. آنها می‌توانند در کلاس درس با آمادگی حاضر شوند، زیرا صبحانه توانایی حل مساله در ذهن را بالا می‌برد.
علاوه بر این وقتی یک دانش‌آموز صبح را کمی زودتر از خواب برخیزد، سر فرصت صبحانه بخورد و آماده شود و به مدرسه برود، نگرش او نسبت به مدرسه  خواهد شد زیرا با انرژی و به دور از عجله و خواب‌آلودگی راهی مدرسه می‌شود که این موضوع در یادگیری و بهره‌وری او نیز موثر است و در نتیجه می‌تواند به کلی نقش او را به عنوان دانش‌آموز ارتقا دهد. اما در مقابل وقتی کودکی وعده صبحانه را حذف می‌کند یا از خوردن آن سر باز می‌زند دچار بی‌قراری، خستگی، حواس پرتی و گیجی می‌شود که بالطبع می‌تواند روی یادگیری و بازدهی او تاثیر گذاشته و به تدریج باعث افت تحصیلی و بی‌رغبتی کودک نسبت به مدرسه شود. صبحانه به قدری اهمیت دارد که گفته می‌شود در بچه‌هایی که آن را کامل و درست مصرف نمی‌کنند احتمال بیشتری وجود دارد که دچار آسیب‌های حافظه و مهارت‌های کلامی شوند. 
اما یک صبحانه کامل شامل چه موادی می‌شود؟ چه پیشنهاداتی برای خوردن صبحانه‌ای مقوی وجود دارد؟ برای پاسخگویی به این سوالات به سراغ آزاده حیدری، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی می‌رویم و از او کمک می‌خواهیم. او نیز برای ما از پنج گروه اصلی مواد غذایی مورد نیاز بدن در وعده صبحانه می‌گوید:

1. کربوهیدارت: یکی از منابع اصلی تامین انرژی بدن، کربوهیدرات است که در وعده صبحانه نیز نقش مهمی دارد. استفاده از نان به صورت نان‌های سنتی یا تست این ماده غذایی را به بدن می‌رساند. اما نکته‌حائز اهمیت این است که بهتر است از نان‌های  سبوس‌دار یا نان جو که حاوی درصد بالایی از فیبر بوده و ساعات طولانی احساس سیری به کودک می‌دهد، استفاده کنیم. زیرا وجود فیبر در آنها باعث می‌شود غذا به تدریج جذب بدن شده و انرژی لازم را برای انجام فعالیت‌های ذهنی و جسمی در طول روز تامین می‌کند. شیرین گندمک، غلات کامل، فرنی و سیریال‌های گندم از جمله گزینه‌های مناسب هستند.

2. چربی: شاید تعجب کنید اما بله، چربی‌ها گروه مهم دیگری هستند که مصرف آنها در کنار کربوهیدرات‌ها توصیه می‌شود. اگر از کربوهیدرات‌ها به تنهایی برای صبحانه استفاده کنید، شاید بدن شما دو الی سه ساعت انرژی کافی در اختیار داشته باشد اما افزودن مقدار مناسبی از چربی و پروتیین به این ترکیب می‌تواند ساعت‌ها قند خون را پایین نگه داشته و انرژی لازم را تا زمان ناهار برای کودک فراهم کند. کره بادام‌زمینی در کنار نان تست، استفاده از املت و تخم‌مرغ همراه با روغن زیتون و مصرف مغزهای آجیل در سیریال‌های صبحانه گزینه‌های خوبی هستند.

3. پروتیین: همان‌طور که اشاره شد، پروتیین ضلع سوم این ترکیب است که باعث حفظ احساس سیری می‌شود. خوشبختانه منابع پروتیین خوبی برای صبحانه در دسترس است. استفاده از لبنیاتی همچون شیر کم‌چرب و پنیر کم‌چرب می‌تواند این نیاز را برآورده کند. حبوبات نیز حاوی مقادیری پروتیین هستند که با تهیه خوراک عدسی و خوراک لوبیا می‌توان بچه‌ها را تشویق به خوردن آنها کرد.

4. فیبر: این ماده شاید در ظاهر بی‌خاصیت و بی‌تاثیر به نظر بیاید اما نقش مهمی در کارکرد درست بدن از جمله دستگاه گوارش دارد. از منابع مهم فیبر سبزیجات و میوه‌های تازه هستند که با گنجاندن آنها در وعده صبحانه بدن کودک شما می‌تواند مقادیر مناسبی از آب و الیاف را دریافت کند. گزینه‌هایی مانند گوجه و خیار و کلم بروکلی در کنار نان و پنیر و ظرفی از میوه‌های مختلف پوست گرفته و خرد شده از جمله صبحان‌های اشتهابرانگیز برای کودکان است. همچنین غلات کامل حاوی فیبر هستند که انرژی‌زا بوده و برای بدن بسیار مفید هستند.

5. ویتامین و مواد معدنی: بدن شما به انواع ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد که بخشی از آن باید در وعده صبحانه تامین شود. غلات از جمله مواد غذایی هستند که حاوی مقادیر بالایی از انواع ویتامین B از قبیل تیامین ، ریبوفلاوین و نیاسین هستند. بنابراین مصرف غلات کامل را فراموش نکنید. استفاده از یک لیوان آبمیوه طبیعی و تازه نیز می‌تواند علاوه بر تامین ویتامین به کودک شما نشاط ببخشد. مصرف عسل به همراه شیر را نیز فراموش نکنید.