4 مرحله از تکنیک غلبه بر خشم

نی‌نی سایت: در قسمت اول و قسمت دوم مطلب کنترل خشم، راجع به ریشه‌های بروز خشم و مقدمات کنترل آن صحبت کردیم و به شما قول دادیم که یکی از تکنیک‌های غلبه بر خشم را به عنوان یک تمرین که برای همه می‌تواند سودمند باشد، برای‌تان بگوییم. محمد رضابیگی، روانشناس بالینی در ادامه صحبت‌هایش در زمینه کنترل خشم می‌گوید: از نظر روانشناسی می‌توانم بگویم خانم‌ها در اغلب موارد بیشتر از آقایان در کنترل هیجانات مختلف خود ناتوان هستند. به بیان دیگر آنها بیشتر عنان هیجانات خود را از دست می‌دهند چون هیجانات قوی‌تری نسبت به مردان دارند. بنابراین آنها بیشتر برای کنترل هیجانات خود مخصوصا خشم به کمک نیاز دارند. 
در مطلب قبلی گفتیم که هر فرد برای تسلط بر هیجانات خود نیازمند مشاوره فردی و بررسی شرایط خاص خود است تا بتواند به درستی به این مهارت دست پیدا کند و نیز گفتیم که کلاس‌ها یا دوره‌هایی برای این موضوع وجود دارد که یکسری تکنیک‌های کلی را آموزش می‌دهند. برای آشنایی با این تکنیک‌ها یکی از آنها را مرحله به مرحله مرور می‌کنیم تا بتوانید آن را به کار ببرید و از تاثیراتش بهره ببرید.

مرحله اول؛ کنترل هیجان: هر گاه که دچار خشم شدید سعی کنید آن را بنویسید. یعنی تمام خشمی که به فرزند یا همسر یا اطرافیان خود منتقل کرده‌اید را با تمام جزییات روی کاغذ بیاورید. این شامل اتفاقی که افتاده، حس درونی شما و نمود خشم بیرونی است که آن را بروز داده‌اید که باید با دقت و ذکر جزییات به آن بپردازید. با این کار ما سعی می‌کنیم که تعادل را میان هیجانات با تعقل ایجاد کنیم. در حالت هیجانی مانند بروز خشم، منطق و تفکر و تمرکز شما به شدت کاهش پیدا می‌کند و در عوض هیجانات افزایش چشمگیری پیدا می‌کنند اما انجام عملی مانند نگارش که مستلزم تمرکز و تفکر است باعث می‌شود تعقل دوباره بالا بیاید و هیجان فروکش کند.
مرحله دوم؛ بررسی دلایل: در این مرحله وقتی موفق شدید که از خشم خود بنویسید می‌توانید به بررسی دلایل بروز خشم، موقعیتی که موجب غلیان این هیجان در شما شده و خصلت‌ها و خصوصیات اخلاقی خودتان که در مورد بروز خشم موثر بوده است، بپردازید. قبلا گفتیم که برخی باورها و خصوصیات اخلاقی ما باعث می‌شود از رفتار یا حرفی که خط قرمزهای فرضی ما را رد کرده است، عصبانی و خشمگین شویم.
مرحله سوم؛ تحلیل کنید: حالا می‌توانید از روی دلایلی که برای این به تحلیل شرایط و ویژگی‌های مثبت یا منفی که موجب خشم شما شده است و اینکه این خشم بیهوده بوده یا نه یا اینکه چه پیامدهایی برای خودتان یا طرف مقابل که نسبت به او خشمگین شده‌اید داشته باشد. از روی این تحلیل‌ها می‌توانید نسبت به خود شناخت بهتری به دست آورید و در پیشگیری و کنترل خشم خود موفق‌تر عمل کنید.
مرحله چهارم؛ پیشنهاد بده: این مرحله آخر است. شما توانسته‌اید به هیجان خود غالب شوید و در لحظه عصبانیت و خشم احساس‌تان را روی کاغذ بیاورید و بعد دلایل خشم خود را عنوان کنید و از روی دلایل بتوانید شرایط خود را تحلیل کنید. پس با این اوصاف می‌توانید به خودتان پیشنهاداتی برای کنترل خشم بدهید یا اگر با یک مشاور این تمرین را انجام می‌دهید پیشنهادات خود را با او در میان بگذارید. این پیشنهادات می‌تواند شامل تغییر برخی از تعاریف و خط قرمزها در ذهن شما باشد یا به ترک برخی از موقعیت‌ها برای دوری از خشم بینجامد و… گاهی نیز ممکن است هیچ پیشنهادی در کار نباشد چون شما موثر در خشم نیستید و ریشه خشم شما یک فرد یا علت بیرونی است که از تغییر آن ناتوان هستید.
مهم‌ترین مرحله در این تمرین مرحله نخست است که برای اغلب افراد در ابتدا بسیار سخت یا حتی غیرممکن به نظر می‌رسد. بعضی از افراد در زمان بروز خشم دچار چنان احساسات شدید و غالبی می‌شوند که حس می‌کنند اگر خشم خود را آن لحظه بروز ندهند ممکن است به یک فاجعه منجر شود و در حقیقت این تصور را دارند که واکنش هیجانی آنها از یک اتفاق بزرگ جلوگیری می‌کند. اما اگر این دسته از افراد می‌خواهند که در خودشان اصلاحی انجام دهند باید همان لحظه بنشینند و موارد را یادداشت کنند. البته که کار سختی است اما اگر بخواهید شدنی است و مراحل بعدی را برای شما بسیار ساده می‌کند.