چشم‌های شب زنده‌دار و روزهای خواب‌آلود

نی‌نی سایت: منیره ساکت_ کارشناس ارشد روانشناس بالینی: از مهمترین مشکلات بچه‌ها به هم خوردن تنظیم ریتم خواب‌شان با تغییر فصل است؛ به‌ویژه با شروع فصل مدرسه در پاییز یا پس از تعطیلات عید نوروز در بهار. به گفته متخصصان، تغییر دادن ساعت درونی بدن کار چندان آسانی نیست چرا که گروهی از سلول‌های عصبی در ناحیه هیپوتالاموس مغز به عنوان وقت‌‌نگهدار بدن عمل می‌کنند. این هسته عصبی موجب ایجاد یک ریتم شبانه‌روزی می‌شود و به بدن شما می‌گوید کی غذا بخورد، کی بخوابد، کی بیدار شود و بسیاری از کارکردهای دیگر را در طول یک روز انجام دهد. البته نورنقش مهمی در تنظیم ساعت درونی بدن دارد. به عنوان مثال، طلوع آفتاب بدن را هدایت می‌کند تا هورمون‌های بیداری را آزاد کند. در عین حال این هورمون‌ها سوخت و ساز، فشار خون و درجه حرارت بدن را بالا می‌برند. از طرفی غروب آفتاب به  بدن علامت می‌دهد که زمان کاهش‌ دادن فعالیت‌ها وخواب فرار سیده‌است. با این حساب می‌توان نتیجه گرفت که ساعت درونی بدن برای هماهنگ ‌کردن ارگان‌های مختلف بدن با هم به نور آفتاب به‌خصوص نور اول صبح به شدت نیاز دارد. به همین دلیل هم شب بیداری‌های مداوم و به جای آن خوابیدن در طول روز کسالت‌آور است.

در طول خواب چه اتفاقی می‌افتد؟
هنگامی که خواب هستید، مغزتان همچنان فعال است. در واقع وقتی فردی می‌خوابد مغزش از 5 مرحله عبور می‌کند. این مراحل که به مراحل 1، 2، 3، 4 و REM نامیده می‌شوند، در مجموع یک چرخه خواب را تشکیل می‌دهند که چرخه خواب کامل در حدود 90 تا 100 دقیقه طول می‌کشد. بنابراین در خلال یک خواب شبانه، هر فرد به‌طور میانگین حدود 4 تا 5 چرخه خواب را طی می‌کند. باید بدانید مراحل 1 و 2، دوره‌های خواب سبک هستند و در این دو مرحله، فرد می‌تواند به آسانی بیدار شود، حرکت چشم‌ها آرام شده و نهایتا متوقف می‌شود، ضربان قلب و ریتم تنفس آرام می‌شود و دمای بدن کاهش می‌یابد. مراحل 3 و 4، مراحل خواب عمیق‌اند. بیدار کردن فردی که در این دو مرحله قرار دارد مشکل‌تر است و هنگامی‌که فرد بیدار شود معمولا برای چند دقیقه احساس ضعف و بی‌حالی وگیجی می‌کند. در عین حال مراحل 3 و 4 نیرو بخش‌ترین و سرحال‌آورترین مراحل خوابند و همین نوع خواب است که ما هنگام خستگی به شدت به آن نیاز داریم. مرحله آخر در چرخه خواب REM نام دارد و این نام به خاطر حرکات سریع کره چشم که در این مرحله اتفاق می‌افتد، روی آن گذاشته شده است. در خلال خواب  REMبرخی تغییرات فیزیکی اتفاق می‌افتد؛ مثلا تنفس سریع‌تر می‌شود، ضربان قلب تندتر و عضلات دست و پا بی‌حرکت می‌شود. در این مرحله خواب است که فرد واضح‌ترین خواب‌ها را می‌بیند و معمولا آنها را با تمام جزییات به یاد می‌آورد. بنابراین در نوجوانی که دچار بی‌خوابی یا بدخوابی است همه این مراحل باید مورد بررسی قرار بگیرند و حتی در صورت نیاز روانپزشک برای فرد دارو تجویز کند. البته مصرف خودسرانه هر نوع داروی خواب‌آوری به شدت خطرناک است و می‌تواند صدمات جبران‌ناپذیری را به همراه داشته باشد.

مشکل همیشه خواب‌آلودها
حتما شما هم با افرادی برخورد داشته‌اید که با آغاز فصل زمستان و زود غروب کردن خورشید، پرخواب می‌شوند و مدام خواب‌آلود به نظر می‌رسند. البته این اختلال خواب در طول روز مشاهده می‌شود، اما با فرا رسیدن زمان خواب، فردا حساس می‌کند که به هیچ عنوان قادر به خوابیدن نیست. برای‌تان مثالی می‌زنم. یکی از مراجعه‌کنندگان نوجوان من که سال اول دبیرستان بود صبح‌ها به سختی سر وقت از خواب بیدار می‌شد. او ابتدا فکر می‌کرد که علتش این است که در طول تعطیلات تابستان، شب‌ها دیر می‌خوابیده و کمبود خوابش را روز بعد جبران می‌کرده و فکر می‌کرد پس از گذشت چند هفته از شروع سال تحصیلی، دوباره وضعیت خوابش تنظیم خواهد شد، اما او با وجودی که هر روز ساعت 30/6 صبح از خواب بیدار می‌شد بدنش به زود خوابیدن عادت نمی‌کرد و شب‌ها تا ساعت 2 یا 3 صبح در رخت‌خواب غلت می‌زد تا خوابش ببرد. پیامد این ماجرا این بود که او در کلاس خوابش می‌گرفت و نمره‌هایش نیز روز به روز بدتر می‌شد و در واقع با افت تحصیلی مواجه بود که البته به کمک رفتاردرمانی این مشکل در طول سه هفته حل شد.

چرا نوجوان‌ها بدخواب می‌شوند؟
اغلب نوجوانان در این دوران خواب خوب و با کیفیتی ندارند و این موضوع علت‌های مختلفی دارد؛ از سنگین شدن درس‌ها گرفته و استرس کنکور تا وقت گذراندن در شبکه‌های اجتماعی و احساسات نوجوانانه و برخوردهای مختلف با جنس مخالف و رویا بافی‌های شبانه و تلفن حرف زدن‌ها و اس‌ام اس بازی‌های طولانی مدت با دوستان و … بنابراین همه این عوامل دست به دست هم می‌دهند و  در طول زمان رفته رفته به نقص خواب منجر می‌شود و کسانی که دچار نقص خواب باشند قادر به تمرکز، درس خواندن و کارکردن مؤثر نیستند. آن‌ها همچنین در معرض خطر مشکلاتی مثل افسردگی قرار می‌گیرند.

چقدر خواب کافی است؟
بر اساس پژوهش‌های متخصصان، نوجوانان به 8 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. بنابراین اگر کسی می‌خواهد صبح ساعت 6 برای رفتن به مدرسه از خواب بیدار شود باید شب‌ها ساعت 9 به رختخواب برود اما کم نیستند نوجوانانی که به دلایل گفته شده برای اینقدر زود خوابیدن دچار مشکل هستند. نه به دلیل آنکه نمی‌خواهند بخوابند بلکه به دلیل اینکه مغزشان به‌طور طبیعی سرگرم کار است و برای به رختخواب رفتن آمادگی ندارد.

وقتی فصل‌ها مقصرند
بد نیست بدانید در دوران بلوغ، ساعت بیولوژیک بدن تغییر می‌کند و به نوجوان می‌گوید که شب‌ها دیرتر بخوابد و صبح‌ها دیرتر بیدار شود و این در حالی است که تغییرات فصلی هم اثر خود را روی نوجوانان می‌گذارد. این تغییر به این دلیل است که هورمون ملاتونین(که در تنظیم خواب موثر است) در نوجوانان نسبت به کودکان و بزرگسالان در دیرتر و آخر شب تولیدمی‌شود و این موضوع ریتم طبیعی خواب فرد را به هم می‌ریزد. البته تغییرات در ساعت بدن، تنها دلیل مشکل خواب در نوجوانان نیست و بسیاری از مردم در هر سنی دچار مشکل بی‌خوابی هستند که متداول‌ترین دلیل بی‌خوابی آنها استرس است، اما دلایل دیگری مثل ناراحتی‌های جسمی (مثل سردرد، گرفتگی بینی هنگام سرماخوردگی)، مشکلات هیجانی (مثل مشکلات خانوادگی یا ارتباطی) و حتی محیط خواب (مثل گرم بودن یا سرد بودن یا پر سر و صدا بودن اتاق خواب) را هم نباید نادیده گرفت.

تاثیر شگفت‌انگیز نور
با فرا رسیدن نیمه دوم سال که هوا زودتر تاریک می‌شود و خواب‌آلودگی سراغ نوجوانان می‌آید و برنامه درسی آنها را به هم می‌زند. به همین دلیل توصیه می‌شود که اتاق مطالعه از نور کافی برخوردار و از طیف سفید باشد. همچنین درس خواندن در محیط‌های گرم، حس خواب‌آلودگی را در فرد تشدید می‌کند و به همین دلیل دمای اتاق باید معتدل (نه سرد و نه گرم) تنظیم شود.حالا اگر نوجوان شما به قدر کافی استراحت شبانه دارد ولی هنوز روزها احساس خستگی می‌کند یا اینکه شب‌ها نمی‌تواند خوب بخوابد بهتر است به پزشک مراجعه کنید. اگر پزشک به مشکلات و اختلالات خواب مشکوک شود، عادت‌های خواب فرد را بررسی و به فرزندتان توصیه می‌کند با تغییر سبک زندگی، به الگوها و عادت‌های بهتری برای خواب دست پیدا کند و اگر مشکل با رفتاردرمانی حل نشود داروهایی برای نوجوان شما تجویز می‌شود که خواب شبانه او را تنظیم کند بدون اینکه تاثیر منفی روی عملکرد تحصیلی‌اش بگذارد.