بی‌خوابی دوران بارداری و راه‌های غلبه بر آن

نی نی سایت: حاملگی تجربه‌ای شیرین برای روح و خسته‌کننده برای بدن زن به شمار می‌آید. در این میان تقریبا می‌توان گفت کل برنامه زندگی زن بر هم می‌خورد هر چند تقریبا به همان اندازه هم مرد باید رویه تازه‌ای را در 9 ماه پیش رو دنبال کند. اما اتفاقات فیزیولوژیکی که برای بدن زن روی می‌دهد در کنار برخی اختلالات روحی و روانی (که البته طی یک فرآیند کاملا طبیعی رخ می‌دهد) به ایجاد یک سری تنش‌های روحی منجر می‎شود که بسیاری از بخش‌های زندگی زن باردار از جمله خواب او را تحت تأثیر قرار می‌دهد. 

اما نکته مهم‌تر این است که خواب زن باردار از آن‌چنان اهمیتی برخوردار است که به عقیده بسیاری از پزشکان زنان و زایمان، به دنیا آمدن نوزاد سالم که ناشی از آرامش پیوسته زن در دوران بارداری می‌شود، عمدتا در گروی خواب کافی اوست. شرایط خاص فیزیکی که مادر در دوران حاملگی دارد موجب می‌شود تا در این 9 ماه و حتی ماه‌های پس از تولد نوزاد نیز خواب باکیفیتی نداشته باشد و به دفعات از خواب برخیزد.

احساس خستگی یکی از شایع‌ترین شکایت‌های زنان باردار در سه ماهه نخست و پایانی حاملگی است با این حال آگاهی از یک سری موارد کلیدی و رعایت نکاتی ساده می‌تواند به بهبود خواب زنان باردار کمک شایانی کند. احساس خستگی و کوفتگی در سه ماهه نخست بارداری حالتی است که تقریبا برای بسیاری از زنان باردار روی می‌دهد. از آن گذشته باید حالت تهوع هفته‌های اول حاملگی را نیز مورد توجه قرار داد که تأثیر بسزایی بر تشدید خستگی عمومی بدن دارد. اکثر زنان باردار درباره این نوع خستگی چیزهایی شنیده یا خوانده‌اند اما تقریبا بسیاری از آنهایی که برای نخستین بار مادر بودن را تجربه می‌کنند آگاهی چندانی درباره علل خستگی خود ندارند. در واقع بسیاری از آنها تنها می‌دانند که خستگی در این دوران فرآیندی اجتناب‌ناپذیر است اما اینکه چرا، چندان برایشان اهمیت ندارد!

• میزان و کیفیت خواب

به طور کلی دو جنبه اساسی در خواب از اهمیت برخوردار است: میزان و کیفیت آن. بارداری نه تنها میزان ساعاتی که زن به طور طبیعی می‌خوابد را دستخوش تغییرات اساسی می‌کند بلکه بر کیفیت آن نیز تأثیر می‌گذارد. همزمان با تغییر فیزیولوژیکی بدن زن باردار، خوابیدن و برخاستن برای او سخت‌تر از قبل می‌شود. با این حال توصیه می‌شود یک زن باردار در طول حاملگی روزانه حداقل 8 ساعت در بستر بخوابد تا حداقل 7 ساعت از آن را بتوان خواب مفید به حساب آورد. نداشتن خواب کافی تبعات زیادی برای زن باردار به همراه دارد به‌ طوری‌که متخصصان زنان و زایمان احساس خستگی مزمن در طول روز، بی‌قراری و ناآرامی و ناتوانی در برقراری ارتباط مناسب با اطرافیان را از جمله اثرات منفی نداشتن خواب مناسب و باکیفیت در طول بارداری به شمار می‌آورند.

تحقیقات جالبی در این زمینه صورت گرفته که نشان می‌دهد زنانی که برای نخستین بار باردار می‌شوند و روزانه 6 ساعت یا کمتر می‌خوابند، در مقایسه با سایر زنانی که برای نخستین بار طعم بارداری را می‌چشند اما از خواب کافی نیز برخوردارند تا 4.5 برابر بیشتر مجبور می‌شوند که با عمل سزارین نوزاد خود را به دنیا آورند. همچنین اجبار به انجام این عمل جراحی برای زنانی که در حین نخستین حاملگی خود روزانه تا 10 ساعت و حتی بیشتر کار می‌کنند به مراتب بیشتر از زنان بارداری است که روزانه تنها حدود 7 ساعت کار می‌کنند. به طور کلی یک زن باردار در مقایسه با سایر مواقع عادی، باید زودتر بخوابد زیرا بدن او به استراحت و بازیابی بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل است که متخصصان زنان و زایمان توصیه جدی می‌کنند که زنان باردار برای حفظ و افزایش ذخیره انرژی خود که در نهایت به وضع حمل آسان و بی‌خطرتر منتهی می شود بهتر است بیشتر از مواقع دیگر بخوابند.

• خواب و خستگی دوران بارداری

مطالعات پزشکی زیادی در زمینه ارتباط خواب و کیفیت آن و همچنین خستگی دوران بارداری صورت گرفته است. سال‌هاست که محققان درباره اینکه چرا بارداری به خستگی قابل توجه زنان باردار منجر می‌شود مطالعه می‌کنند و این تحقیقات همچنان ادامه دارد. تاکنون این اطمینان نسبی حاصل شده که خستگی ناشی از بارداری بیشتر ریشه هورمونی دارد یعنی به واسطه بروز یک سری تغییرات در هورمون‌های بدن، زنان باردار در قیاس با سایر مواقع احساس خستگی و کوفتگی بیشتری می‌کنند. از نظر علمی ثابت شده که در هفته‌های نخست بارداری، سطح ترشح هورمون پروژسترون افزایش پیدا می‌کند.

اما پروژسترون چیست؟
پروژسترون هورمونی است که در زنان، مردان و کودکان به میزان‌های متفاوت وجود دارد و از آن به عنوان یکی از حیاتی‌ترین هورمون‌های بدن یاد می‌کنند. علم پزشکی وجود ارتباط چشم‌گیر میان میزان این هورمون و خستگی در افراد به ویژه زنان باردار را نشان می‌دهد. با این حال تنها این هورمون‌ها و از همه مهم‌تر پروژسترون نیست که با خستگی زن باردار در ارتباط هستند. محققان مجموعه‌ای از عوامل را در این میان دخیل می‌دانند. به جز تغییرات هورمونی، تغییرات فیزیولوژیکی نظیر بزرگ‌تر شدن رحم و رشد جنین نیز در خستگی هر چه بیشتر زن باردار تأثیرگذار است. وقتی به این عوامل مواردی نظیر افزایش وزن و انباشت توده‌های مایع درون بدن را اضافه می‌کنیم تقریبا به دلایلی قطعی درخصوص علت خستگی مزمن زنان باردار دست می‌یابیم. این تغییرات به معنای آن هستند که بدن به شدت و سختی زیادی در حال فعالیت است و همزمان نیز که جفت شکل می‌گیرد تا جنین در رحم به خوبی از آن تغذیه شود، جریان خود در بدن زن باردار نیز افزایش چشمگیری می‌یابد و همچنین نباید فراموش کنید که در این وضعیت قلب نیز با شدت بیشتری می‌تپد.

اما باز هم می توان عوامل دیگری را برای خستگی مزمن در دوران بارداری در نظر گرفت و آن فاکتورهای احساسی و عاطفی است. زنی که برای 9 ماه باردار است در واقع نه تنها هیجان همیشگی دارد بلکه همواره در حال انتظار کشیدن است. در همین حال به روزها و هفته‌های آینده فکر می‌کند که باید پس از به دنیا آوردن نوزاد، برای او مادری کرده و در کنار همسر، به بزرگ کردن و تربیت او مشغول شود. این تفکرات موجی از نگرانی و اضطراب پنهان را نیز به همراه دارد. در عین حال زن حامله به روزهای باقی مانده تا وضع حمل هم فکر می‌کند. او باید نوزاد را سالم به دنیا آورد. همین فکر و خیال‌ها فشار روانی زیادی را به زن باردار وارد می‌کند که در نتیجه خستگی بیشتری را متحمل می‌شود.

• خواب در سه ماه نخست بارداری

در نخستین ماه‌های بارداری، افزایش سطح هورمون پروژسترون نه تنها موجب می‌شود که زن باردار احساس خستگی مفرط کند بلکه می‌توان آن را یکی از عوامل اصلی تکرر ادرار نیز به شمار آورد. در نتیجه بدیهی است که تصور کنیم یک زن باردار برای رفتن به دستشویی در ساعات نیمه شب، آن هم برای دفعات متوالی از خواب برمی‌خیزد و این بدان معناست که خبری از خواب کافی و پیوسته نخواهد بود.

در سه ماه نخست بارداری، هورمون‌هایی که روانه مثانه می‌شوند به نوعی تنبل می‌شوند که در نتیجه آن تولید ادرار افزایش می‌یابد. چنین تغییری در عملکرد هورمون‌ها می‌تواند زن حامله را برای برخاستن از خواب و رفتن به دستشویی تحریک کند. این اتفاق در طول یک شب برای بارهای متوالی روی خواهد داد، فرآیندی که کاملا طبیعی است. با این حال برای کاهش تعداد دفعات آن می توان کارهای ساده‌ای انجام داد. مصرف کمتر مایعات در بعدظهر یکی از این راه‌هاست هرچند توصیه می‌شود این کاهش مصرف به کل روز تعمیم داده نشود و تنها به غروب و شب هنگام مربوط شود زیرا در غیر این صورت ممکن است بدن زن باردار دچار کم‌آبی شود. از آن گذشته کم آب شدن بدن می‌تواند به بروز ناراحتی‌های معده و روده منجر شود که مهم‌ترین آنها بروز مشکلاتی در فرآیند هضم هرچه بهتر غذاست.

عامل مهم بعدی که به اختلال خواب در زن باردار منجر می‌شود حالت تهوع است که احتمال بروز آن در هر موقعی از روز، حتی شب هنگام نیز ممکن است. با هر بار برخاستن از خواب که ناشی از این حالت باشد چرخه خواب زن باردار بر هم می‌خورد و در نتیجه در طول روز خستگی شدید به خوبی احساس می شود. خوردن غلات در صبح و پیش از برخاستن از تخت خواب یکی از راه‌های ساده اما تأثیرگذار در بسیاری از زنان برای جلوگیری از تهوع است. تحقیقات پزشکی نشان می‌دهد به جهت افزایش سطح سوخت و ساز بدن، زن باردار در حین خواب ممکن است احساس گرما یا سرما کند که این عامل هم به نوعی در تحریک زن برای رفتن به دستشویی مؤثر است.

افزایش وزن در سه ماه نخست بارداری تبعات مختصرتر به جز مواردی نظیر افزایش فشار خون و دیابت دوران بارداری دارد و آن افزایش خر و پف کردن در خواب است. به طور کلی بروز این حالت در زنانی که پیش از باردار شدن نیز افزایش وزن داشته و یا آلرژی‌های مختلف دارند بیشتر مشاهده می‌شود. در نتیجه این دسته از زنان به دفعات از خواب می‌پرند. متخصصان زنان و زایمان با اشاره به کاستن از عوامل بروز این بی‌خوابی‌ها به شدت توصیه می‌کنند که از مصرف هرگونه قرص خواب آور و حتی مکمل‌های دارویی و غذایی از جمله ملاتونین که باعث خواب آلودگی شود پرهیز گردد.

• خواب در سه ماه دوم بارداری

این سه ماه برای زن باردار بهترین دوران خواب در کل دوره حاملگی است. درحقیقت در سه ماه دوم حاملگی خبری از تغییرات سریع هورمونی نیست و به همین دلیل زن باردار به نوعی احساس آرامش بیشتری می‌کند. تحقیقات پزشکی نشان می‌دهد این دسته از تغییرات در سه ماه نخست بارداری شدت قابل توجهی داشته که در ادامه و در سه ماهه دوم از روند آن کاسته شده و کمی آرام می‌گیرد و در نهایت در سه ماه سوم بارداری باز هم شدت قابل توجهی پیدا می‌کند. در نتیجه می‌توان متصور شد که در سه ماه پایانی بارداری باز هم بی‌خوابی و کم‌خوابی به سراغ زنان باردار می‌آید.

در این دوره (سه ماه دوم) گرفتگی عضلات پا در شب یکی از رایج‌ترین نگرانی‌های زنان باردار به شمار می‌آید. در زنان بارداری که دچار کم‌خونی و فقر آهن هستند گرفتگی پاها در بعدظهر بیشتر احساس می‌شود و با نزدیک شدن به سه ماه سوم بارداری بر شدت آن نیز افزوده می‌شود. در نسخه حادتر این وضعیت که با «مورمور شدن» پاها همراه است و طی آن زن باردار احساس می‌کند که چندین مورچه بر روی عضلات پاهایش حرکت می‌کنند، تحمل این وضعیت تا حد زیادی دشوار می‌شود. در بسیاری از موارد راه رفتن تنها راه حل برای خلاصی از این درد آزاردهنده است.

سوزش معده یکی دیگر از عواملی است که موجب می‌شود زنان باردار نتوانند در شب هنگام خواب راحتی را تجربه کنند. همزمان با ادامه حاملگی و بزرگتر شدن تدریجی رحم، فشار وارد آمده بر معده افزایش می‌یابد که در نتیجه آن مایعات سوزناک بیشتری از این ناحیه تحت فشار قرار گرفته و راهی مری می‌شوند. برای زنان بارداری که از این عارضه رنج می‌برند، خوابیدن به پهلو درحالی که زانوها تاحدی جمع شده‌اند بهترین شیوه استراحت کردن است. همچنین برخی زنان برای جلوگیری از پیشروی اسیده معده به سوی دهان چندین بالشت به زیر سر می‌گذارند یا در صورت امکان قسمت متحرک تخت در زیر سر را کمی بالا می‌آورند. بسیاری از مطالعات پزشکی نشان می‌دهد زنان باردار در مقایسه با زمانی که باردار نیستند آنچه را که در خواب می‌بینند بهتر به یاد می‌آورند که این می‌تواند نشان از دفعات بیشتر پریدن از خواب در دوران بارداری به ویژه در سه ماهه نخست و پایانی حاملگی باشد.

• خواب در سه ماهه سوم بارداری

همزمان با بزرگتر شدن جنین و متورم شدن شکم، خوابیدن برای زن باردار مشکل‌تر از هر زمان دیگری می‌شود. در این شرایط فرد تلاش می‌کند تا در هر وضعیت ممکن اندکی بخوابد! زن باردار در چنین وضعیت تقلای شدیدی می‌کند تا بهترین حالت بدن برای خواب راحت را پیدا کند. با این حال خوابیدن به پشت هیچ وجه توصیه نمی‌شود زیرا در روزهای پایانی بارداری، وزن جنین به میزان قابل توجهی افزایش یافته که در صورت خوابیدن به پشت به ستون فقرات، نخاع و رگهای اصلی حامل خون به اندام‌های تحتانی و قلب فشار زیادی وارد می‌شود. بنیاد ملی خواب آمریکا به زنان در هفته‌های پایانی حاملگی توصیه می‌کند که به پهلوی چپ بخوابند که در این صورت جریان خون افزایش یافته و در نتیجه رسیدن مواد مغذی و سازنده به جنین به راحتی صورت می‌گیرد. همچنین بهتر است بالشتی بین دو زانو و یکی هم در زیر شکم گذاشته شود.