بهترین تمرینات ورزشی برای زنان باردار

نی‌نی سایت: متخصصان زنان و زایمان درخصوص برخی موارد بارداری اتفاق نظر کاملی دارند که «ورزش صحیح» نیز یکی از آنهاست. درد زایمان تجربه‌ای است که به سراغ زنان باردار می‌آید و از آنجاکه هیچ کس نمی‌تواند وقوع آن را پیش بینی کند، بهتر است زنان باردار پیش از آغاز احتمالی این درد با انجام منظم یک سری حرکات ورزشی، ضمن شاداب نگاه داشتن بدنشان خود را برای درد زایمان آماده کنند تا این فرآیند با فشارهای کمتری سپری شود.

تمرینات «کگل»
از تمریناتی که تحت عنوان کگل شناخته می‌شود به عنوان یکی از بهترین حرکات ورزشی برای زنان باردار یاد می‌شود. این تمرینات در واقع ایجاد انقباض‌های مختصر اما متوالی در ناحیه ماهیچه‌های کف لگن است که حمایت کننده اندام‌هایی نظیر مجاری ادارا، مثانه، رحم و رکتوم (راست روده) محسوب می‌شوند. هر چه این ماهیچه‌ها بیشتر تقویت شود جریان خون به ناحیه مقعد و واژن بهتر صورت می‌گیرد. مطالعاتی نیز صورت گرفته که نشان می‌دهد این دسته از تمرینات ورزشی مرحله فشار برای به دنیا آوردن نوزاد را کوتاه تر می‌کند.
خبر خوشحال کننده این است که تمرینات کگل را هر جایی می‌توان انجام داد حتی زمانی که فرد در حالت ایستاده قرار دارد. زن بارداری که بر روی صندلی نشسته و با رایانه کار می‌کند و یا در حال تماشای تلوزیون بر روی مبلمان نشسته و حتی زمانی که در حال خرید از فروشگاه است می‌تواند این تمرینات را انجام دهد.

اما چگونه باید انجام داد؟
برای انجام تمرینات کگل بدین ترتیب عمل کنید که ماهیچه‌های اطراف واژن را شناسایی کرده و آنها را سفت کنید. برای تشخیص این ماهیچه‌ها می‌توانید در حین ادرار کردن، جلوی آن را برای لحظاتی بگیرید. ماهیچه‌هایی که در این کار به شما کمک می‌کنند همان ماهیچه های اطراف واژن و زیر لگن هستند که هدف اصلی در تمرینات کگل به شمار می‌آیند.
ابتدا آنها را منقبض یا سفت کرده و سپس از یک تا 4 شمرده و بعد آنها را رها کنید. این کار را برای 10 مرتبه متوالی انجام دهید. توصیه می‌شود این حرکات سه بار در روز و هر بار در قالب سه تا چهار سری انجام شود.

کج کردن لگن
این تمرین تأثیر بسیار خوبی بر ماهیچه‌های شکمی داشته و همچنین موجب تسکین درد پشت در طول حاملگی و یا در زمان احساس درد زایمان می‌شود.

اما چگونه باید انجام داد؟
کف دست‌ها و زانوها را بر روی زمین قرار داده به طوری که بازوها و پاها از هم فاصله داشته باشند. در این وضعیت بازوها را صاف میان بدن و زمین حائل کنید اما نه به گونه‌ای که آرنج قفل شود. همزمان که نفس عمیق می‌کشید ماهیچه‌های شکمی را سفت کرده و ماهیچه‌های باسن را نیز منقبض کنید و در همین حال قسمت کمر را بچرخانید. سپس کمر را به حالت قبل بازگرداندن و بازدم خود را رها کنید. این تمرین را بر اساس ریتم تنفسی خود برای چند مرتبه انجام دهید.

خم شدن بر روی پاها
این تمرین در زمره سخت‌ترین اما مؤثرترین تمرینات مناسب دوران بارداری به شمار می‌آید که به زنان باردار در به دنیا آوردن راحت تر نوزاد کمک شایانی می‌کند. این تمرین ضمن تقویت ران‌ها به زنان باردار کمک می‌کند تا لگن خود را باز کنند.

اما چگونه انجام باید داد؟
در مقابل یک صندلی و درحالی که در پشت آن قرار دارید بایستید و پاها را اندکی از هم باز کنید به طوریکه سر انگشتان پا هم کمی به سمت بیرون باشد. پشت صندلی را گرفته و سپس ماهیچه های شکم را منقبض کنید. در ادامه قفسه سینه را بالا آورده و شانه ها را شل کنید. سپس باسن را به زمین نزدیک کنید گویی که می‌خواهید بر روی صندلی بنشینید. سعی کنید نقطه تعادل خود را پیدا کنید. یادتان باشد بیشتر وزنتان باید بر روی پاشنه باشد.
در ادامه نفس عمیقی کشیده و آن را رها کنید. پاها را به هم نزدیک کرده تا به راحتی بایستید. این حرکت ورزشی تمام شد اما می‌توانید بارها آن را تکرار کنید.

تمرین نشستن با کف پاهای به هم چسبیده
این تمرین مهم به باز شدن لگن و شل شدن مفاصل ران کمک می‌کند تا در نهایت آمادگی مناسبی جهت به دنیا آوردن نوزاد کسب کنید. در عین حال این تمرین به حفظ تناسب اندام در قسمت پایین تنه و کاستن از تنش‌های ماهیچه‌ای این قسمت کمک می‌کند.

اما چگونه باید انجام داد؟
بر روی زمین و پشت به دیوار به طوری بنشینید که کف پاها بر هم مماس باشند. در این حالت کمر باید کاملا صاف باشد. بهتر است این تمرین را بر روی یک حوله یا دستمال تاشده انجام دهید تا فرآیند انجام آن لذت بخش‌تر باشد. در ادامه زانو را به آرامی به پایین هدایت کرده تا کمی از هم دور شوند با این حال فشار بیش از حد وارد نکنید. تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید در این وضعیت باقی بمانید.