بارداری دوقلو یا چندقلویی: تغذیه و تناسب اندام

شاید فکر کنید حالا که چند قلو حامله هستید، باید بیشتر غذا بخورید یا برنامه غذاییتان باید متفاوت از سایر خانم‌های باردار باشد؛ بله! درست فکر می‌کنید. مسلما شما در مقایسه با خانمی که تنها یک جنین در شکم دارد، به کالری و مواد مغذی بیشتری نیاز دارید.

یک قانون کلی می تواند این باشد که به ازای هر کودکی که در شکم دارید، 300 کالری در روز به مصرف غذایی خود اضافه کنید. پس اگر دوقلو حامله هستید، باید 600 کالری به برنامه غذایی معمولی خود اضافه کنید، که در نتیجه میزان کل کالری مصرفی شما در روز ممکن است به 2800 کالری برسد. در صورتی که سه قلو حامله هستید، باید روزانه 900 کالری اضافه مصرف کنید، که در نتیجه میزان کالری مصرفی روزانه شما به 3100 کالری در روز خواهد رسید.

تعداد وعده‌های غذا در بارداری چند قلو

اگر شما دوقلو، سه قلو یا بیشتر حامله هستید، باید به گونه ای برنامه ریزی کنید که 5 وعده در روز (3 وعده غذایی روزانه بعلاوه دو میان وعده نسبتا کامل از خوراکی های متنوع) غذا مصرف کنید، حتی اگر احساس گرسنگی نمی کنید.

البته مواد مختلفی می توانند کالری بدن شما را تامین کنند. می توانید با کنترل مصرف شکر (کم مصرف کردن) و مصرف غذاهای متنوعی که همه مواد مورد نیاز بدن شما را تامین کنند (پروتئین، کربوهیدرات و البته مقدار کمی چربی)، میزان کالری مصرفی خود را کنترل کنید. به یاد داشته باشید که دوران حاملگی، زمان مناسبی برای گرفتن رژیم لاغری نیست.

پنیر، شیر، گوشت، تخم مرغ، حبوبات و روغن، همگی می توانند رشد کودک شما را تقویت کنند. مقادیر زیادی میوه و سبزیجات را نیز در رژیم غذایی خود قرار دهید و از حبوبات نیز استفاده کنید.

میزان اضافه وزن در بارداری چند قلو

در دوران بارداری، نظارت بر وزن، بیشتر از نظارت بر میزان کالری مصرفی اهمیت دارد. شما باید وزن قابل توجهی اضافه کنید تا کودکان در حال رشد خود را سلامت نگه داشته و مواد غذایی کافی به آنها برسانید.

خصوصا افزایش وزن در ابتدای دوران حاملگی (زمانی که نوزادان شما به سرعت رشد کرده و شکم شما هنوز جای خالی نسبتا زیادی برای پر شدن دارد) اهمیت دارد.

به عنوان یک راهنمایی کلی، خانمی که دوقلو آبستن است باید بین 15 تا 20 کیلو وزن اضافه کند. خانمهایی که سه قلو حامله هستند، باید بین 22 تا 27 کیلو وزن اضافه کنند. پزشک می تواند به شما کمک کند تا میزان مناسب افزایش وزن در طول دوران بارداری را مشخص کنید.

اگر قبل از حاملگی، کمبود وزن داشته اید، باید به سرعت مقدار بیشتری وزن اضافه کنید تا کمبود وزن قبلی خود را نیز جبران کرده باشید. در صورتی که پیش از بارداری اضافه وزن داشته اید، می توانید چند کیلو از مقداری که جمعا در این دوران باید وزن اضافه کنید، بکاهید.

ویتامین‌ها و مکمل‌های دوران بارداری

استفاده از املاح و ویتامینهای کمکی دوران حاملگی لازم و مهم است، اما شما به نوع خاصی از این ویتامینها (مثلا ویتامینهای مخصوص دوقلوها یا سه قلوها) نیاز ندارید. مکملهای استاندارد مخصوص دوران حاملگی برای شما نیز کفایت می کند. می توانید روی جعبه یا بروشور این قرصها را بخوانید تا از میزان مواد موجود در آنها اطمینان یابید.

استفاده از مکمل غذایی، بهترین راهی است که می تواند تضمین کند بدن شما مقدار کافی از مواد غذایی لازم و حیاتی مانند اسید فولیک، آهن و کلسیم را دریافت می کند. پزشک شما می تواند مارک خاص یا مقدار مناسب مصرف این مکملها را به شما توصیه کند.

در خانمهایی که بیشتر از یک نوزاد در شکم دارند، خطر ابتلا به “کم خونی فقر آهن” در دوران حاملگی بیشتر است. پزشک ممکن است سطح آهن را در خون شما اندازه گیری کند تا اطمینان یابد که شما به میزان کافی آهن دریافت می کنید. در غیر اینصورت، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که از مکمل آهن اضافی استفاده کنید.

مقادیر زیاد آهن ممکن است به بروز یبوست یا تهوع منجر شود؛ پس در مورد راههای جلوگیری از این موارد، با پزشک خود مشورت کنید.

میزان مصرف آب در بارداری

حتی اگر قبل از دوران حاملگی نیز از آن دسته افراد بوده اید که همواره بطری آب همراه خود داشته اید، اکنون که چند قلو حامله هستید باید آب بیشتری بنوشید. این کار خصوصا در نیمه دوم حاملگی برای جلوگیری از کم آب شدن بدن ضروری است. زیرا کم آب شدن بدن می تواند خطر بروز زایمان زودرس را افزایش دهد.

برخی از متخصصین توصیه می کنند که روزانه تا یک گالن (برابر با 16 لیوان با حجم تقریبی 250 سی سی) مایعات بنوشید. البته می توانید بخشی از آب مورد نیاز بدن خود را از طریق شیر یا آب میوه تامین کنید، اما آب معمولی باید بیشترین میزان نوشیدنی شما را تشکیل دهد.

طبیعی است که دفعات دفع ادرار شما نیز افزایش خواهد یافت، اما این حسن را هم دارد که شما متوجه می شوید که آیا مایعات به مقدار کافی مصرف می کنید یا خیر. ادرار شما باید بسیار کمرنگ باشد؛ در غیر اینصورت، باید میزان مصرف مایعات را افزایش دهید.

میزان ورزش در بارداری

در صورتی که شما یک خانم سالم و فعال بوده و دوقلو حامله باشید، تا زمانی که پزشک تائید کند و ممنوعیتی برای ادامه فعالیت شما در نظر نگیرد، می توانید به ورزش در دوران حاملگی ادامه دهید.

برنامه ورزشی شما باید آرام، راحت و ملایم باشد. بدن شما (و کودکان شما) ممکن است نتوانند با تمرینهای سنگین کنار بیایند. گزینه های مناسب برای ورزش شامل شنا، پیاده روی، آیروبیک آبی، و یوگا (ویژه دوران حاملگی)، هستند.

قبل، در حین و بعد از برنامه ورزشی، مقادیر زیادی مایعات مصرف کنید و در هنگام ورزش (از هر ورزشی که استفاده می کنید) در صورت بروز درد، سرگیجه یا تپش قلب، فورا ورزش را متوقف کنید.

به خاطر داشته باشید که شما چند جنین در شکم خود دارید و حمل همین چند کودک به خودی خود یک ورزش است. در واقع، شاید لازم باشد خودتان را مجبور کنید که بیشتر استراحت کنید.

از بلند کردن و نگه داشتن وزنه، دولا شدن و یا ایستادن، به مدت طولانی و بدون وقفه، خودداری کنید. اگر کمی از خلاقیت خود استفاده کنید و البته یک صندلی پایه بلند نیز در آشپزخانه داشته باشید، حتی می توانید آشپزی را هم به صورت نشسته انجام دهید.

در هر حال، هنگامی که حاملگی شما به هفته بیست و چهارم رسید، زمان آن است که از ورزش خود بکاهید و انرژی بیشتری را در اختیار کودکانِ خود قرار دهید. در این مرحله، بهتر است برنامه ورزشی خود را به پیاده روی یا شنای آرام و سبک، آن هم نه به صورت مرتب بلکه هر چند وقت یکبار، محدود کنید.

در صورتی که سه کودک یا بیشتر در شکم خود دارید، لازم نیست برنامه ورزشی خاصی را در طول دوران حاملگی خود داشته باشید. هر از چندگاهی یک پیاده روی کوتاه نیز برای شما کافی است؛ نباید به خودتان فشار بیاورید.

ممکن است پزشک شما در مقطعی از دوران حاملگی توصیه کند که ورزش را به طور کلی کنار بگذارید و در تختخواب استراحت کنید تا خطر بروز زایمان زودرس را کاهش دهید.